Monohydrat i jabłczan kreatyny - działanie, zastosowanie, jak dawkować popularny suplement i jak sprawdzić czy go potrzebujesz?

Kreatyna to jeden z najpowszechniej stosowanych suplementów sportowych na świecie. Walka pomiędzy zwolennikami pro - monohydrat i pro - jabłczan kreatyny trwa chyba od zawsze - postanowiliśmy sprawdzić czy jabłczan czy monohydrat kreatyny wykazuje silniejszy wpływ anaboliczny na metabolizm mięśniowy i powoduje lepsze przyrosty siłowe.

Po co stosujemy suplementy diety?

Suplementy diety to produkty spożywcze mające za zadanie urozmaicać naszą dietę, minimalizować ryzyka występowania niedoboru, mogą być źródłem skoncentrowanym witamin, składników mineralnych, i innych związków o charakterze biologicznie aktywnym. Osobną kategorie stanowią suplementy, których główna rola sprowadza się do poprawy zdolności treningowych zawodników. 

Czym jest kreatyna?

Kreatyna jest związkiem, powstającym z przemian 3 aminokwasów: argininy, metioniny, glicyny. Substancja ta występ czuje w pełni naturalnie w naszym organizmie, jest w nim wytwarzana, wykorzystywana, ale także przechowywana (głównie jako fosfokreatyna). Główny rezerwuar kreatyny stanowią mięśnie szkieletowe, w mniejszych ilościach magazynowana jest także w wątrobie, mózgu, trzustce, jądrach.

Do jakich suplementów zalicza się kreatynę?

Kreatyna jest jednym z suplementów pro sportowych, mających za zadanie poprawić wyniki sportowe zawodnika, nie tylko podczas treningów siłowych. Tego typu środki określane są jako suplementy ergogeniczne, co w bardziej zrozumiałym tłumaczeniu oznacza pracotwórcze. Trudno o dosadniejsze przedstawienie kreatywny, ze względu na to, że jej główny mechanizm działania opiera się o zwiększenie możliwości wytwarzania energii (ATP), szczególnie podczas wysiłków intensywnych i krótkotrwałych. W przebiegu innych procesów, niezależnie od możliwości pozyskiwania energii w ustroju, kreatyna charakteryzuje się zdolnością do stymulowania syntezy białek mięśniowych.

Co różni formy kreatyny?

Rynek oferuje rozmaite formy kreatyny. Podstawową, najstarszą, ze skutecznością udokumentowaną największą ilość razy, jest monohydrat kreatyny. Jest to związek powstały z wody i kreatyny bezwodnej. Pomimo mnogości dostępnych na rynku form kreatyny od wielu lat niesłabnącą popularnością cieszy się i jabłczan kreatyny (inaczej cm3). Związek ten powstaje przez przyłączenie reszty kwasu jabłkowego do cząsteczki kreatyny. Również inne tak zwane nowoczesne formy kreatyny, które często zachwalane są przez producentów za wyższą stabilność lub lepszą rozpuszczalność, czy też mniejsze wpływ na retencje wody podskórnej przecież powstają w sposób dosyć tożsamy, co jabłczan. Tak jak w cząsteczce jabłczanu kreatyny reszta kwasowa jest podstawna wynikiem, tak w przypadku innych związków są nim inne substancje.

Jabłczan czy monohydrat?

Jak nie trudno się domyślić - im większa ilość podstawnika w danym związku, tym mniej “miejsca “ pozostaje dla samej kreatyny. W związku z powyższym wszystkie dotychczas poznane nowoczesne formy kreatyny zawierają w swoim składzie mniejsze ilości związku podstawowego, aniżeli sam monohydrat kreatyny. Zależnie od sposobu prowadzonych analiz i porównań - jabłczan kreatyny wykazuje różnicę w zawartości kreatyny, w porównaniu do monohydratu, na poziomie od 30 do nawet ponad 70%. W związku z tym, a także bazując na wynikach eksperymentów naukowych z udziałem sportowców, w których stosowano różne rodzaje kreatyny, najrozsądniejsze zastosowanie nie wydaje się mieć monohydrat. Główne jego zalety to wysoka biodostępność, stabilność, skuteczność, a także stos niski koszt zakupu.

Dawkowanie jabłczanu kreatyny i innych form

Niemal wszystkie sporty pretendują do suplementacji kreatyną wyjątkiem mogą być dyscypliny typowo wytrzymałościowe. Suplementacja monohydratem warto prowadzić stosując codzienną dawkę około 0,03 grama na kilogram masy ciała, w przypadku jabłczanu zasadnym może być zwiększenie dawki.